Angst und Stress wegatmen: Box Breathing & Atemkontrolle im Berufsalltag

Von Günther Pfeifer | IHK-zertifizierte Fachkraft für Gewaltprävention | Gladiator Mind

Die Wartezone ist voll. Ein Bürger wird lauter. Der Puls steigt, die Atmung verändert sich und die Aufmerksamkeit richtet sich immer stärker auf die mögliche Bedrohung.

In solchen Situationen entscheidet sich, ob Wahrnehmung, Kommunikation und angemessene Handlungsmöglichkeiten ausreichend verfügbar bleiben.

Stress lässt sich nicht einfach „wegdenken“. Die Atmung bietet jedoch einen besonderen Ansatzpunkt: Sie läuft weitgehend automatisch ab, kann gleichzeitig aber bewusst beeinflusst werden.

Genau deshalb können kontrollierte Atemtechniken ein praktisches Werkzeug der Selbstregulation sein – im Berufsalltag ebenso wie vor, während oder nach belastenden Situationen.

Dabei gilt: Atemregulation ersetzt weder Deeskalation noch Distanz, Alarmierungswege, organisatorische Schutzmaßnahmen oder medizinische beziehungsweise psychotherapeutische Behandlung. Sie ist ein Baustein innerhalb eines größeren Handlungssystems.

Was passiert mit der Atmung bei Stress?

Wird eine Situation als bedrohlich oder stark belastend bewertet, verändert der Organismus seine Aktivierung. Herz-Kreislauf-System, Muskelspannung, Aufmerksamkeit und Atmung reagieren auf die Anforderungen der Situation.

Die Atmung kann schneller oder flacher werden. Gleichzeitig steigt häufig die körperliche Bereitschaft zu reagieren.

Diese Stressreaktion ist grundsätzlich kein Fehler des Körpers. Sie dient dazu, Ressourcen für eine mögliche Belastung bereitzustellen.

Im beruflichen Kontext – beispielsweise in Behörden, Kliniken, im öffentlichen Verkehr, in Sicherheitsbereichen oder an Arbeitsplätzen mit intensivem Kundenkontakt – besteht die Herausforderung häufig darin, trotz körperlicher Aktivierung weiterhin wahrzunehmen, zu kommunizieren und angemessen zu entscheiden.

Stress, Gehirn und Wahrnehmung: Warum Atmung nur ein Teil der Reaktion ist

Eine eskalierende Situation verändert nicht nur die Atmung. Unter hoher Belastung können sich Aufmerksamkeit, Informationsverarbeitung, Wahrnehmung und Entscheidungsverhalten verändern.

Menschen konzentrieren sich stärker auf relevante oder vermeintlich bedrohliche Reize, während andere Informationen weniger Beachtung finden können.

Für professionelle Gewaltprävention bedeutet das: Entscheidend ist nicht nur, was zwischen zwei Personen geschieht, sondern auch, was die steigende Aktivierung mit den beteiligten Personen macht.

Stress verändert nicht nur die Atmung. Mit zunehmender Aktivierung können sich auch Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Entscheidungsprozesse verändern. Deshalb gehört Selbstregulation zur Handlungssicherheit: Sie schafft die Voraussetzung dafür, eine Lage erneut zu bewerten und geeignete Handlungsoptionen bewusst zu wählen.

Was sagt die Wissenschaft zu Atemübungen und Stress?

Atemtechniken werden seit Jahren wissenschaftlich untersucht. Dabei muss zwischen unterschiedlichen Atemverfahren unterschieden werden.

Nicht jede Untersuchung betrifft automatisch Box Breathing, und nicht jede beobachtete Wirkung lässt sich auf jede Person oder jede Belastungssituation übertragen.

Stanford University: strukturierte Atemübungen

In einer randomisierten kontrollierten Untersuchung von Forschenden der Stanford University wurden verschiedene kurze Atemübungen mit einer Achtsamkeitsintervention verglichen.

Zu den untersuchten Verfahren gehörten unter anderem Box Breathing sowie ausatmungsbetonte Atemtechniken.

Die Ateminterventionen waren mit Verbesserungen positiver Stimmung verbunden. Besonders das ausatmungsbetonte sogenannte cyclic sighing zeigte in dieser Untersuchung deutliche Veränderungen der Atemfrequenz.

Die Studie zeigt damit, dass bereits kurze strukturierte Atemübungen messbare psychologische und physiologische Effekte haben können. Sie beweist jedoch nicht, dass eine bestimmte Atemtechnik bei jedem Menschen und in jeder Stresslage gleich wirkt.

Quelle:
Balban MY et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895

Meta-Analyse: Atemübungen und Stressempfinden

Eine 2023 in Scientific Reports veröffentlichte Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien untersuchte die Wirkung von Atemübungen auf Stress und psychische Gesundheit.

Für das subjektive Stressempfinden zeigte sich insgesamt ein kleiner bis mittlerer positiver Effekt zugunsten der Ateminterventionen.

Die Autoren weisen allerdings darauf hin, dass sich Qualität, Umfang und Methodik der Studien unterscheiden.

Atemübungen sollten deshalb als unterstützendes Instrument der Selbstregulation verstanden werden – nicht als pauschales Heilversprechen.

Quelle:
Fincham GW et al. (2023): Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. Scientific Reports / Nature

Langsame Atmung und Herzratenvariabilität

Ein weiterer Forschungsbereich beschäftigt sich mit langsamer Atmung und der Herzratenvariabilität, kurz HRV.

HRV beschreibt zeitliche Schwankungen zwischen einzelnen Herzschlägen und wird in der Forschung unter anderem zur Untersuchung autonomer Regulationsprozesse verwendet.

Eine umfangreiche systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse berichtete, dass freiwillig verlangsamte Atmung mit Veränderungen vagal vermittelter HRV-Parameter verbunden sein kann.

Diese Ergebnisse unterstützen die Annahme, dass die Atmung einen messbaren Einfluss auf autonome Regulationsprozesse haben kann.

Quelle:
Laborde S et al. (2022), systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zur freiwillig verlangsamten Atmung und vagal vermittelter Herzratenvariabilität. PubMed

Drei Atemtechniken für den Berufsalltag

Nicht jede Situation braucht dieselbe Technik. Entscheidend ist, dass eine Methode einfach, bekannt und unter sicheren Bedingungen eingeübt wurde.

1. Box Breathing – die Vierecksatmung

Box Breathing besteht aus vier ungefähr gleich langen Phasen:

1. Einatmen: etwa 4 Sekunden ruhig einatmen.
2. Atempause: etwa 4 Sekunden ohne Pressen halten.
3. Ausatmen: etwa 4 Sekunden ruhig ausatmen.
4. Pause: etwa 4 Sekunden vor dem nächsten Atemzug warten.

Ein vollständiger Zyklus dauert bei diesem Rhythmus etwa 16 Sekunden.

Die Sekundenangaben sind keine medizinische Vorschrift. Wer sich mit einer Atemphase unwohl fühlt, sollte die Übung nicht erzwingen.

Der praktische Nutzen liegt unter anderem darin, dass die Aufmerksamkeit bewusst auf Atmung, Rhythmus und Zählen gelenkt wird.

2. Verlängertes Ausatmen – die einfache Variante

Nicht jede Situation erlaubt vier gleich lange Atemphasen. Eine einfachere Möglichkeit besteht darin, ruhig einzuatmen und anschließend etwas länger auszuatmen.

Beispielsweise kann ein Verhältnis von ungefähr zwei Sekunden Einatmung zu vier bis sechs Sekunden Ausatmung ausprobiert werden, sofern es sich angenehm anfühlt.

Entscheidend ist keine starre Sekundenzahl, sondern eine ruhige, nicht erzwungene Atmung.

Der Zusammenhang zwischen Atmung, Herzfrequenz und autonomer Regulation ist komplex.

Deshalb wäre es wissenschaftlich zu weitgehend zu behaupten, eine einzige Ausatmung würde bei jedem Menschen automatisch den Puls senken oder einen bestehenden Tunnelblick beseitigen.

3. 4-7-8-Atmung – eher für ruhigere Situationen

Bei der sogenannten 4-7-8-Atmung wird etwa vier Sekunden eingeatmet, sieben Sekunden pausiert und acht Sekunden ausgeatmet.

Diese Methode eignet sich eher für ruhige Situationen als für akute Konfliktdynamiken.

Sie kann beispielsweise in einer Pause, nach einer Schicht oder in einer sicheren Umgebung ausprobiert werden.

Wer Atemanhaltephasen als unangenehm empfindet, sollte sie nicht erzwingen.

Atemregulation nach belastenden Situationen

Nach einem Konflikt oder einem aggressiven Vorfall endet die körperliche Aktivierung nicht zwingend in dem Moment, in dem die Situation vorbei ist.

Manche Menschen benötigen Zeit, bis sich Atmung, Muskelspannung und innere Unruhe wieder normalisieren.

Ruhige Atemübungen können in einer sicheren Umgebung ein Bestandteil individueller Selbstregulation sein.

Sie ersetzen jedoch keine strukturierte betriebliche Nachsorge, medizinische Abklärung oder psychologische Unterstützung nach schweren Ereignissen.

Gerade nach Bedrohungen, Übergriffen oder Gewalterfahrungen sollte die Verantwortung nicht allein bei der betroffenen Person liegen.

Führung, Organisation und Arbeitsschutz müssen geeignete Unterstützungs- und Nachsorgestrukturen bereitstellen.

Warum Atemtechniken trainiert werden müssen

Eine Technik zu kennen und sie unter hoher Belastung zuverlässig anwenden zu können, sind zwei verschiedene Dinge.

Das lässt sich mit dem Autofahren vergleichen: In der ersten Fahrstunde erfordern Kupplung, Gangschaltung, Spiegel und Verkehr viel bewusste Aufmerksamkeit.

Mit zunehmender Übung werden einzelne Handlungsfolgen vertrauter und benötigen weniger bewusste Steuerung.

Auch Atemregulation sollte deshalb nicht erstmals in einer eskalierenden Situation ausprobiert werden.

Wer eine Methode verwenden möchte, sollte sie zunächst in Ruhe kennenlernen und regelmäßig trainieren.

Die vier Bausteine des Gladiator Mind Trainings

Atemregulation ist Baustein 4. Sie wird sinnvoller, wenn auch die vorherigen Mechanismen verstanden werden:

Atemregulation in Gewaltprävention und KRITIS

Atemtechniken dürfen gerade in professionellen Sicherheitskonzepten nicht isoliert betrachtet werden.

In Behörden, Kliniken, Rettungsdiensten, Verkehrsbetrieben, Versorgungsunternehmen und anderen KRITIS-Bereichen braucht es organisatorische und individuelle Schutzebenen.

Gerade in Organisationen mit erhöhtem Konflikt- oder Bedrohungspotenzial darf die Verantwortung für Handlungssicherheit nicht allein bei den Mitarbeitenden liegen. Individuelle Selbstregulation kann unterstützen  sie braucht jedoch klare organisatorische Strukturen, definierte Zuständigkeiten und abgestimmte Schutzmaßnahmen.

Für Führungskräfte stellt sich deshalb die weitergehende Frage, wie Prävention, Training, Alarmierung, Rückzugsmöglichkeiten und Nachsorge zu einem belastbaren Gesamtsystem verbunden werden können.

Von der Atemregulation zur inneren Haltung

Atemregulation beschreibt eine konkrete körperliche Technik. Dahinter steht jedoch eine wesentlich ältere Frage: Wie kann ein Mensch unter Druck seine innere Stabilität bewahren, ohne passiv zu werden?

Schon die antike griechische Philosophie beschäftigte sich intensiv mit Selbstbeherrschung, innerer Ruhe, Wahrnehmung und der Frage, welche Aspekte einer Situation ein Mensch beeinflussen kann.

Moderne Stressforschung und antike Philosophie sind keine identischen Konzepte. Trotzdem lässt sich eine interessante Verbindung herstellen: Innere Ruhe bedeutet nicht Untätigkeit, sondern kann die Voraussetzung für bewusstes Handeln sein.

Innere Haltung allein genügt jedoch nicht. Sie wird erst dann wirksam, wenn sie sich in konkretes, abrufbares Verhalten unter Belastung übersetzen lässt. Genau das beschreibt das folgende Praxisprinzip.

Grenzen von Atemtechniken

Atemübungen sollten realistisch eingeordnet werden. Sie sind kein Ersatz für medizinische Diagnostik, Psychotherapie oder eine notwendige Akutbehandlung.

Insbesondere bei schweren psychischen Erkrankungen, Traumafolgestörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen sollte bei Unsicherheit medizinischer Rat eingeholt werden.

Wer während einer Atemübung Schwindel, Luftnot, Schmerzen, starke Unruhe oder andere deutliche Beschwerden verspürt, sollte die Übung beenden.

Auch in einer akuten Gefahrensituation darf eine Atemtechnik niemals dazu führen, notwendige Schutzmaßnahmen zu verzögern.

Häufige Fragen zur Atemregulation unter Stress

Kann kontrollierte Atmung Stress reduzieren?

Wissenschaftliche Untersuchungen und Meta-Analysen zeigen, dass strukturierte und verlangsamte Atemübungen mit Verbesserungen des subjektiven Stressempfindens und mit Veränderungen physiologischer Regulationsparameter verbunden sein können. Die Wirkung ist individuell und hängt unter anderem von Technik, Situation und Training ab.

Ist Box Breathing wissenschaftlich untersucht?

Ja. Box Breathing wurde unter anderem in einer randomisierten Studie der Stanford University gemeinsam mit anderen Atemtechniken untersucht. Die Studie unterstützt den grundsätzlichen Nutzen strukturierter Atemübungen, zeigt aber nicht, dass Box Breathing grundsätzlich allen anderen Verfahren überlegen ist.

Wie funktioniert Box Breathing?

Bei der klassischen Vierecksatmung werden Einatmen, Atemhalten, Ausatmen und eine anschließende Pause ungefähr gleich lang gestaltet – häufig jeweils vier Sekunden. Die Übung sollte ruhig und ohne Pressen durchgeführt werden.

Hilft Box Breathing gegen Tunnelblick?

Eine Atemtechnik kann zur Regulation der eigenen Aktivierung beitragen. Es wäre jedoch wissenschaftlich zu weitgehend zu behaupten, wenige Atemzüge würden einen bestehenden Tunnelblick automatisch beseitigen. Wahrnehmungsverengung unter Stress ist ein komplexes Phänomen.

Kann man Atemtechniken während eines schwierigen Gesprächs anwenden?

Ruhiges und bewusstes Atmen kann grundsätzlich diskret erfolgen. Entscheidend bleibt jedoch die Lage. Bei zunehmender Gefährdung haben Distanz, Hilfe, Rückzug, Alarmierung und organisatorische Schutzmaßnahmen Vorrang.

Muss Atemkontrolle trainiert werden?

Eine regelmäßig geübte Technik ist in einer Belastungssituation vertrauter als eine Methode, die lediglich theoretisch bekannt ist. Deshalb sollte Atemregulation zunächst unter sicheren Bedingungen eingeübt und später in realistische Handlungstrainings integriert werden.

Kann Atemtraining psychische Erkrankungen behandeln?

Atemübungen können als unterstützende Methode eingesetzt werden. Sie ersetzen jedoch keine fachärztliche oder psychotherapeutische Diagnostik und Behandlung. Aus Studien zu Stress, Angst oder Stimmung darf nicht abgeleitet werden, dass eine bestimmte Atemtechnik eine psychische Erkrankung eigenständig behandelt oder heilt.

Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur

1. Balban MY et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
   DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
2. Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports.
   Scientific Reports / Nature
3. Laborde S et al. (2022). Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zur freiwillig verlangsamten Atmung und vagal vermittelter Herzratenvariabilität.
   PubMed PMID 35623448
4. Zaccaro A et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
   DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
5. Arnsten AFT (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10, 410–422.
6. BAuA – Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. Informationen zur Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastung und zur Gestaltung sicherer Arbeitsbedingungen.

Die fachliche Einordnung beschreibt den praktischen und wissenschaftlichen Rahmen dieses Beitrags. Gleichzeitig ist wichtig, die Grenzen von Atemtechniken klar zu benennen insbesondere dort, wo gesundheitliche oder psychische Beschwerden eine professionelle medizinische oder therapeutische Abklärung erfordern.

Handlungssicherheit braucht mehr als eine Atemtechnik

Professionelle Gewaltprävention beginnt nicht erst in dem Moment, in dem eine Situation eskaliert.

Sie verbindet Gefährdungsbeurteilung, Prävention, Kommunikation, Selbstregulation, Deeskalation, Distanzverhalten, Alarmierungswege, organisatorische Schutzmaßnahmen und Nachsorge.

Atemkontrolle kann dabei ein wertvolles persönliches Werkzeug sein. Das vollständige System muss jedoch größer gedacht werden.  → Gewaltprävention und Handlungssicherheit in KRITIS-Organisationen

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