Richtig atmen trainieren: Grundlagen, Wirkung und praktische Übungen
Von Günther Pfeifer | IHK-zertifizierte Fachkraft für Gewaltprävention | Gladiator Mind
Atmung begleitet uns permanent – meist ohne dass wir darüber nachdenken. Gleichzeitig gehört sie zu den körperlichen Funktionen, die sich bewusst beeinflussen lassen.
Genau deshalb ist Atemtraining mehr als einfach nur „tief durchatmen“. Atemfrequenz, Rhythmus, Ein- und Ausatmung sowie die bewusste Wahrnehmung der eigenen Atmung können trainiert werden.
Dabei geht es nicht darum, eine einzige „richtige“ Atmung für jede Situation festzulegen. Ruhe, Bewegung, Sport, berufliche Belastung und Stress stellen unterschiedliche Anforderungen an den Organismus.
Dieser Beitrag erklärt die Grundlagen des Atemtrainings, ordnet wissenschaftliche Erkenntnisse ein und zeigt einfache Möglichkeiten, bewusste Atmung in den Alltag zu integrieren.
- Was bedeutet Atemtraining?
- Wie verändert sich Atmung unter Belastung?
- Welche Rolle spielt das Nervensystem?
- Was zeigt die Forschung zu langsamer Atmung?
- Atmung und Herzratenvariabilität
- Drei einfache Atemübungen für den Alltag
- Warum Atemtraining regelmäßig geübt werden sollte
- Was verändert sich bei akutem Stress?
- Atemregulation und Impulskontrolle
- Grenzen von Atemübungen
- Häufige Fragen
- Wissenschaftliche Quellen
Was bedeutet Atemtraining?
Unter Atemtraining versteht man Übungen, bei denen bestimmte Aspekte der Atmung bewusst wahrgenommen oder verändert werden.
Dazu können beispielsweise gehören:
- Atemfrequenz,
- Rhythmus der Atmung,
- Dauer von Ein- und Ausatmung,
- Atempausen,
- Wahrnehmung der Atembewegung,
- bewusst verlangsamte Atmung.
Das Ziel besteht dabei nicht zwangsläufig in maximal tiefer Atmung. Zu tiefes oder zu schnelles Atmen kann unangenehm sein und bei manchen Menschen sogar Schwindel hervorrufen.
Sinnvoller ist eine ruhige, kontrollierte und nicht erzwungene Atmung.
Wie verändert sich Atmung unter Belastung?
Atmung passt sich ständig an den Bedarf des Körpers an.
Bei körperlicher Belastung steigt der Sauerstoffbedarf. Deshalb werden Atemfrequenz und Atemvolumen angepasst.
Auch psychische Belastung kann das Atemmuster verändern. Bei Stress oder Anspannung kann die Atmung schneller, unregelmäßiger oder subjektiv flacher werden.
Diese Veränderungen sind grundsätzlich Teil einer normalen Anpassungsreaktion.
Problematisch wird es vor allem dann, wenn Menschen ihre Atmung dauerhaft als hektisch oder unangenehm erleben oder versuchen, sie mit Gewalt zu kontrollieren.
Welche Rolle spielt das Nervensystem?
Atmung steht in enger Wechselwirkung mit dem autonomen Nervensystem. Dieses steuert zahlreiche körperliche Prozesse, die überwiegend automatisch ablaufen.
Dazu gehören unter anderem Herzfrequenz, Verdauung, Gefäßregulation und Teile der Stressreaktion.
Die Atmung ist besonders interessant, weil sie automatisch abläuft und gleichzeitig bewusst beeinflusst werden kann.
Genau dadurch entsteht ein praktischer Ansatzpunkt für Selbstregulation.
Grundlage: Das Nervensystem verstehen
Wer Atemregulation verstehen möchte, sollte auch die Rolle des autonomen Nervensystems kennen. Welche Bedeutung Sympathikus, Parasympathikus und Stressreaktionen im Selbstschutz haben, erläutere ich hier:→ Das menschliche Nervensystem und seine Bedeutung im Selbstschutz
Was zeigt die Forschung zu langsamer Atmung?
Langsame und bewusst regulierte Atmung wird seit Jahren wissenschaftlich untersucht.
Eine systematische Übersichtsarbeit von Zaccaro und Kollegen untersuchte physiologische und psychologische Effekte langsamer Atemtechniken.
Die einbezogenen Studien berichteten unter anderem Veränderungen in der Herzratenvariabilität, der respiratorischen Sinusarrhythmie und weiteren Parametern autonomer Regulation.
Zudem wurden Zusammenhänge mit Entspannung, Aufmerksamkeit und psychophysiologischer Regulation beschrieben.
Dabei ist wichtig: Die Zahl hochwertiger Studien war begrenzt, und Atemtechniken unterscheiden sich deutlich voneinander.
Deshalb sollten Ergebnisse nicht pauschal auf jede Atemübung übertragen werden.
Quelle:
Zaccaro A. et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
Was zeigt die Forschung zu Stress?
Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2023 untersuchte Ateminterventionen im Zusammenhang mit subjektiv empfundenem Stress.
Über mehrere Studien zeigte sich insgesamt ein kleiner bis mittlerer positiver Effekt zugunsten der Ateminterventionen.
Die Autoren weisen jedoch ausdrücklich darauf hin, dass sich Qualität und Methodik der einbezogenen Studien unterscheiden.
Die Forschung spricht damit für ein Potenzial von Atemübungen, aber nicht für pauschale Heilversprechen.
Quelle:
Fincham GW et al. (2023):
Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.
Scientific Reports. Scientific Reports / Nature
Atmung und Herzratenvariabilität
Die Herzratenvariabilität, kurz HRV, beschreibt Schwankungen der Zeitabstände zwischen einzelnen Herzschlägen.
Sie wird in der Forschung häufig verwendet, um Aspekte der autonomen Regulation zu untersuchen.
Atmung beeinflusst den Herzrhythmus. Während der Einatmung und Ausatmung verändert sich die Herzfrequenz natürlicherweise leicht.
Dieses Phänomen wird als respiratorische Sinusarrhythmie bezeichnet.
Langsame Atemfrequenzen können diese Wechselwirkungen zwischen Atmung und Herzrhythmus deutlich sichtbar machen.
Daraus sollte jedoch nicht abgeleitet werden, dass eine bestimmte HRV automatisch Gesundheit oder Entspannung garantiert. HRV wird von vielen Faktoren beeinflusst.
Drei einfache Atemübungen für den Alltag
1. Atmung zunächst nur beobachten
Bevor eine Atemtechnik verändert wird, kann es sinnvoll sein, die eigene Atmung zunächst für ein bis zwei Minuten lediglich wahrzunehmen.
- Wie schnell atme ich?
- Ist die Atmung regelmäßig?
- Wo nehme ich die Atembewegung wahr?
- Verändert sich die Atmung, wenn ich sie beobachte?
Diese Übung hat keinen vorgegebenen Rhythmus. Ziel ist zunächst nur Wahrnehmung.
2. Ruhig und langsam atmen
Im nächsten Schritt kann die Atemfrequenz behutsam reduziert werden.
Beispielsweise:
- etwa vier Sekunden einatmen,
- etwa fünf bis sechs Sekunden ausatmen.
Die Zeiten sind lediglich Orientierung.
Die Atmung sollte sich ruhig und angenehm anfühlen. Es geht nicht darum, möglichst lange Atemphasen zu erzwingen.
3. Ausatmung etwas verlängern
Eine weitere einfache Möglichkeit besteht darin, die Ausatmung etwas länger als die Einatmung zu gestalten.
Beispielsweise:
- drei Sekunden einatmen,
- fünf Sekunden ausatmen.
Auch hier gilt: Sobald Schwindel, Unwohlsein oder Luftnot auftreten, sollte die Übung beendet beziehungsweise wieder normal geatmet werden.
Warum Atemtraining regelmäßig geübt werden sollte
Wie bei anderen körperlichen oder mentalen Fertigkeiten entsteht Vertrautheit durch Wiederholung.
Wer eine Atemtechnik nur einmal ausprobiert, kennt zwar den Ablauf, hat aber noch keine stabile Routine entwickelt.
Kurze, regelmäßige Übungsphasen sind deshalb meist sinnvoller als seltene, sehr lange Trainingseinheiten.
Bereits wenige Minuten bewusster Atemwahrnehmung können helfen, die eigene Atmung besser kennenzulernen.
Das Ziel ist nicht Perfektion. Entscheidend ist, die eigene Reaktion wahrnehmen und bei Bedarf bewusst regulieren zu können.
Was verändert sich bei akutem Stress?
Allgemeines Atemtraining und Atemkontrolle in einer akuten Stress- oder Konfliktsituation sind nicht dasselbe.
Unter hoher Belastung können sich nicht nur Atemfrequenz und Herzschlag verändern. Auch Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Entscheidungsprozesse können beeinflusst werden.
Deshalb braucht Atemregulation unter Stress einen anderen praktischen Rahmen als ruhiges Atemtraining im Alltag.
Praktische Vertiefung: Atemkontrolle unter Stress
Wie Box Breathing, verlängertes Ausatmen und Atemregulation bei beruflicher Belastung eingesetzt werden können und was die Wissenschaft dazu sagt, erläutere ich ausführlich hier:
→ Angst und Stress wegatmen: Box Breathing & Atemkontrolle im Berufsalltag
Gerade bei Konflikten kommt hinzu, dass Stress Wahrnehmung und Kommunikation verändern kann. Atemregulation ist deshalb nur ein Element innerhalb eines größeren Systems aus Wahrnehmung, Deeskalation, Distanz und Handlungssicherheit.
Vertiefung: Stress in Konfliktsituationen
Wie körperliche Aktivierung, Stress, Wahrnehmung und Entscheidungsverhalten in einer eskalierenden Situation zusammenwirken, lesen Sie hier: → Konfliktphase bei Gewalt: Stress, Gehirn & Wahrnehmung
Unter hoher Belastung kann sich Aufmerksamkeit zudem stark auf einzelne Reize konzentrieren. Dieses Phänomen wird häufig als Tunnelblick beschrieben.
Vertiefung: Tunnelblick unter Stress
Warum sich Aufmerksamkeit in Belastungssituationen verengen kann und welche Bedeutung dies für Wahrnehmung und Entscheidungen hat, erläutere ich hier:
→ Tunnelblick unter Stress: Wenn sich Wahrnehmung und Denken verengen
Atemregulation und Impulskontrolle: Der Moment vor dem Verhalten
Atemregulation ist nicht nur für die eigene Stressbewältigung interessant. Sie berührt auch einen wichtigen Bereich der Gewaltprävention: die Impulskontrolle.
Aggressives Verhalten entsteht nicht zwingend ohne Vorzeichen. Vor einer Handlung können körperliche und mentale Veränderungen auftreten – beispielsweise steigende Muskelspannung, beschleunigte Atmung, innere Unruhe, gedankliche Verengung oder zunehmende Erregung.
Wer solche Frühwarnzeichen wahrnimmt, erhält möglicherweise einen kurzen Zeitraum, in dem eine automatische Reaktion noch unterbrochen und eine andere Handlung gewählt werden kann.
Genau deshalb ist die Verbindung zwischen Selbstwahrnehmung, Regulation und Verantwortung wichtig.
Vertiefung: Von Stressregulation zur Impulskontrolle
Atemregulation kann helfen, die eigene Aktivierung früher wahrzunehmen und einen kurzen Unterbrechungsmoment zu schaffen. Genau dieser Moment ist auch für die Impulskontrolle bei aggressivem Verhalten entscheidend.
Je früher körperliche und mentale Warnsignale erkannt werden, desto größer bleibt der Handlungsspielraum zwischen emotionalem Impuls und tatsächlichem Verhalten.
Gerade dieser Übergang von körperlicher Aktivierung zu tatsächlichem Verhalten ist für die Gewaltprävention entscheidend. Frühwarnzeichen allein verhindern noch keine Eskalation wichtig ist, ob eine Person sie erkennt und daraus eine andere Handlung ableiten kann.
Atemregulation kann dabei einen kurzen Moment der Unterbrechung unterstützen. Dieser Handlungsspielraum ist klein, aber für Selbststeuerung und Impulskontrolle besonders wichtig.
Damit wird deutlich: Atemregulation kann sowohl im ruhigen Training als auch unter Belastung sinnvoll sein – aber die Anforderungen sind nicht dieselben. Eine Technik, die im Alltag funktioniert, muss unter Stress nicht automatisch zuverlässig abrufbar sein.
Deshalb ist es wichtig, zwischen dem Erlernen einer Atemtechnik und ihrer Anwendung in realen Belastungssituationen zu unterscheiden.
Grenzen von Atemübungen
Atemtraining ist kein Ersatz für medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Wer unter Atemnot, Brustschmerzen, wiederkehrendem Schwindel oder anderen gesundheitlichen Beschwerden leidet, sollte diese ärztlich abklären lassen.
Auch Menschen mit bekannten Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen sollten Atemübungen nicht gegen deutliche Beschwerden erzwingen.
Bei psychischen Erkrankungen können Atemübungen unterstützend eingesetzt werden, sie ersetzen jedoch keine fachliche Diagnostik oder Therapie.
Häufige Fragen zum Atemtraining
Was bedeutet „richtig atmen“?
Es gibt keine einzelne Atemform, die in jeder Situation richtig ist. Atmung passt sich körperlicher Belastung, Ruhe und psychischem Stress an. Beim Atemtraining geht es deshalb vor allem um bewusste Wahrnehmung und kontrollierte Regulation.
Ist Bauchatmung grundsätzlich besser als Brustatmung?
Eine pauschale Einteilung in „gute“ Bauch- und „schlechte“ Brustatmung ist zu einfach. Atembewegung verändert sich abhängig von Körperhaltung, Belastung und Situation. Entscheidend ist ein funktionales und angenehmes Atemmuster.
Wie oft sollte man Atemtraining machen?
Kurze regelmäßige Übungsphasen können sinnvoll sein. Bereits wenige Minuten bewusster Atemwahrnehmung oder langsamer Atmung lassen sich gut in den Alltag integrieren.
Kann Atemtraining Stress reduzieren?
Randomisierte Studien und Meta-Analysen zeigen, dass Ateminterventionen mit geringerem subjektivem Stresserleben verbunden sein können. Die Wirkung unterscheidet sich jedoch zwischen Personen, Techniken und Situationen.
Warum kann langsames Atmen beruhigend wirken?
Langsame Atmung beeinflusst die Wechselwirkung zwischen Atmung, Herzrhythmus und autonomen Regulationsprozessen. Studien zeigen unter anderem Veränderungen bei der Herzratenvariabilität und respiratorischen Sinusarrhythmie.
Kann Atemregulation bei Impulskontrolle helfen?
Atemregulation kann helfen, steigende körperliche Aktivierung bewusster wahrzunehmen und einen kurzen Unterbrechungsmoment zu schaffen. Sie ersetzt jedoch keine Verantwortung für das eigene Verhalten und ist nur ein Baustein innerhalb umfassender Impulskontrolle und Gewaltprävention.
Was tun bei Schwindel während einer Atemübung?
Die Atemtechnik sollte beendet und wieder normal geatmet werden. Atemübungen dürfen nicht gegen deutliches Unwohlsein erzwungen werden. Bei wiederkehrenden Beschwerden sollte eine medizinische Abklärung erfolgen.
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur
- Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M. et al. (2018).
How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.
Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.
DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J. et al. (2023).
Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.
Scientific Reports, 13:432.
DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y
- Fincham G. W., Strauss C. & Cavanagh K. (2023).
Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial.
Scientific Reports.
Fachliche Einordnung des Autors
Dieser Beitrag verbindet wissenschaftliche Erkenntnisse zur Atemregulation mit praktischer Erfahrung aus Gewaltprävention, Deeskalation, Selbstschutz und Training unter Belastung.
Günther Pfeifer ist IHK-zertifizierte Fachkraft für Gewaltprävention und verfügt über langjährige Erfahrung im Sicherheitsbereich und in der Vermittlung von Handlungssicherheit. → Mehr über Günther Pfeifer und seine Qualifikationen
Die fachliche Einordnung beschreibt den praktischen und wissenschaftlichen Rahmen dieses Beitrags. Gleichzeitig ist wichtig, die Grenzen von Atemübungen klar zu benennen, wenn gesundheitliche oder psychische Beschwerden eine professionelle Abklärung erfordern.
Fachlicher und medizinischer Hinweis
Dieser Beitrag dient der allgemeinen fachlichen Information. Er stellt keine medizinische, psychotherapeutische oder individuelle gesundheitliche Beratung dar. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder bestehenden Erkrankungen wenden Sie sich bitte an entsprechend qualifizierte medizinische oder therapeutische Fachpersonen.
Atemtraining beginnt mit Wahrnehmung
Bewusste Atmung muss nicht kompliziert sein.
Der erste Schritt besteht darin, das eigene Atemmuster wahrzunehmen. Danach können einfache Übungen helfen, Rhythmus und Atemfrequenz bewusster zu steuern.
Wer Atemtechniken später auch unter beruflichem Stress oder in Konfliktsituationen einsetzen möchte, sollte diese jedoch nicht isoliert betrachten.
Dort gehören Atemregulation, Wahrnehmung, Kommunikation, Impulskontrolle und Handlungssicherheit zusammen.
→ Weiter zu: Atemkontrolle bei Stress und Box Breathing im Berufsalltag