Systema Köln – Erfahrungen und Prinzipien für modernen Selbstschutz

Systema war über viele Jahre ein wichtiger Bestandteil meiner persönlichen und fachlichen Entwicklung im Bereich Selbstschutz. Heute biete ich kein klassisches Systema-Training und keine eigenständige Systema-Trainingsgruppe mehr an.

Bestimmte Prinzipien und Erfahrungen aus dem Systema haben für mich jedoch weiterhin einen hohen praktischen Wert. Dazu gehören insbesondere Atmung, Entspannung, natürliche Bewegung, Körperwahrnehmung sowie der Umgang mit Stress und körperlicher Belastung. Diese Elemente fließen heute gemeinsam mit Erfahrungen aus anderen Selbstschutz- und Combatives-Systemen in meine eigenen Trainingskonzepte ein.

Was ist Systema?

„SYSTEMA ist einfach, aber nicht leicht.“ – (Andreas Weitzel)

Systema ist eine ganzheitlich ausgerichtete Kampfkunst, bei der unter anderem Bewegung, Atmung, Körperwahrnehmung, Entspannung und der Umgang mit Belastung eine wichtige Rolle spielen.

Für meine heutige Arbeit sind vor allem diejenigen Prinzipien relevant geblieben, die sich auf natürliche Bewegung, Spannungsregulation, Wahrnehmung und Handlungsfähigkeit unter Stress übertragen lassen.

Ich unterrichte heute kein klassisches Systema mehr. Ausgewählte Erfahrungen und Trainingsprinzipien fließen jedoch weiterhin in meine Konzepte für Selbstschutz, Gewaltprävention und mentale Selbststeuerung ein.

Prinzipien und Trainingsansätze im Systema

1. Atmung und Spannungsregulation
   Im Systema spielt die bewusste Atmung eine zentrale Rolle. Bewegung und Atmung werden miteinander verbunden, ebenso der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Ziel ist es, auch unter körperlicher oder emotionaler Belastung möglichst ruhig und handlungsfähig zu bleiben.
2. Fallen, Rollen und natürliche Bewegung
   Zum Training gehören Geh-, Lauf-, Fall- und Rollübungen. Dabei geht es darum, Bewegungen möglichst natürlich auszuführen und den eigenen Körper auch in ungewohnten Positionen kontrollieren zu können.
3. Beweglichkeit und körperliche Belastbarkeit
   Viele Übungen zielen weniger auf reine Muskelmasse als auf Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer sowie die funktionelle Belastbarkeit des Bewegungsapparates.
4. Koordination, Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit
   Durch unterschiedliche Bewegungs- und Partnerübungen werden Gleichgewicht, Körpergefühl, Orientierung und Reaktionsfähigkeit geschult.
5. Natürliche Bewegungen statt starrer Formen
   Systema arbeitet weitgehend ohne festgelegte Kampfstellungen oder starre Bewegungsabläufe. Im Vordergrund stehen natürliche Positionen und die Fähigkeit, sich an wechselnde Situationen anzupassen.
6. Wahrnehmung und Sensibilität
   Partnerübungen fördern das Erkennen von Druck, Bewegungsrichtung, Distanz und Körperspannung. Dafür sind Aufmerksamkeit, Beweglichkeit und ein möglichst entspannter Umgang mit Belastung wichtig.
7. Kontrolle statt unnötiger Aggression
   Ein wesentliches Prinzip besteht darin, Situationen nicht ausschließlich über Kraft zu lösen. Bewegung, Distanz, Wahrnehmung und die Kontrolle der eigenen Reaktionen spielen eine zentrale Rolle.

Für meine heutige Arbeit sind insbesondere die Prinzipien der Atmung, Spannungsregulation, natürlichen Bewegung, Wahrnehmung und Selbststeuerung von Bedeutung. Ich unterrichte Systema heute nicht mehr als eigenständige Kampfkunst. Ausgewählte Elemente fließen jedoch in meine Konzepte für Selbstschutz, Gewaltprävention und Handlungsfähigkeit unter Belastung ein.

Typische Trainingsbereiche im Systema

Waffenlose Selbstverteidigung

Im Systema werden unterschiedliche Formen der waffenlosen Selbstverteidigung trainiert. Dazu gehören unter anderem Schlag- und Trittbewegungen, Befreiungen aus Griffen, Würfen und Festhaltesituationen sowie das Verlassen von Angriffslinien. Im Vordergrund stehen dabei Bewegungsfähigkeit, Distanzgefühl und situationsangepasstes Handeln.

Umgang mit bewaffneten Angriffssituationen

Ein weiterer Trainingsbereich beschäftigt sich mit Situationen, in denen Stich- oder Schlagwaffen eine Rolle spielen können. Dabei geht es insbesondere um Wahrnehmung, Distanz, Bewegung, Ausweichmöglichkeiten und das Erkennen eigener Handlungsspielräume. Für meine heutige Arbeit steht hierbei nicht der „Waffenkampf“, sondern vor allem die realistische Einschätzung von Risiken und die möglichst frühzeitige Vermeidung gefährlicher Situationen im Vordergrund.

Verhalten in der Bodenlage

Trainiert werden auch Bewegungsmöglichkeiten aus der Bodenposition, sicheres Fallen und Rollen sowie das möglichst kontrollierte Wiederaufstehen. Hinzu kommen Partnerübungen, bei denen eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten und unterschiedliche Belastungssituationen berücksichtigt werden.

Training unter erschwerten Bedingungen

Ein besonderes Merkmal sind Übungen unter wechselnden Rahmenbedingungen. Dazu können eingeschränkte Sicht, begrenzter Raum, unterschiedliche Bodenverhältnisse oder mehrere gleichzeitig auftretende Belastungsfaktoren gehören. Solche Übungsformen können dazu beitragen, Wahrnehmung, Orientierung und Entscheidungsfähigkeit unter Stress zu trainieren.

Körperwahrnehmung und mentale Selbststeuerung

Atmung, Beweglichkeit, Koordination, Körpergefühl sowie der bewusste Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung besitzen im Systema einen hohen Stellenwert. Für meine heutige Arbeit sind insbesondere diese Aspekte interessant, weil sie sich mit Themen wie Stressregulation, Wahrnehmung und Handlungsfähigkeit unter Belastung verbinden lassen.

Einordnung meiner heutigen Arbeit: Diese Bereiche beschreiben typische Elemente meiner früheren Beschäftigung mit Systema. Ich biete heute kein eigenständiges Systema-Training mehr an. Ausgewählte Prinzipien – insbesondere Atmung, Bewegung, Wahrnehmung und Spannungsregulation – fließen jedoch weiterhin in meine heutigen Konzepte für Selbstschutz und Gewaltprävention ein.

Training unter erschwerten Bedingungen

Im Systema werden erlernte Bewegungs- und Handlungsprinzipien auch unter veränderten und erschwerten Bedingungen trainiert. Dazu können beispielsweise mehrere Angreifer, eingeschränkte Sichtverhältnisse, enge Räume, schwierige Bodenverhältnisse oder eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit gehören.

Ziel solcher Trainingsformen ist es, Bewegungsfähigkeit, Orientierung und Wahrnehmung auch dann aufrechtzuerhalten, wenn eine Situation unübersichtlich oder belastend wird. Für meine heutige Arbeit ist insbesondere dieser Aspekt relevant, da reale Konflikt- und Gefahrensituationen selten unter idealen Bedingungen stattfinden.

Körperwahrnehmung und mentale Selbststeuerung

Körperwahrnehmung, Atmung, Beweglichkeit, Koordination und Selbstkontrolle sind wesentliche Bestandteile des Systema-Trainings. Ein besonderer Schwerpunkt liegt dabei auf dem bewussten Umgang mit Anspannung und Entspannung sowie auf der Fähigkeit, unter körperlicher und psychischer Belastung möglichst kontrolliert zu handeln.

Gerade diese Prinzipien sind für meine heutige Arbeit weiterhin von Bedeutung. Sie fließen in meine Konzepte zur Stressregulation, Selbststeuerung und Handlungsfähigkeit unter Belastung ein.